健康减肥的饮食结构

时间:2019-12-02 来源:www.gdlsxny.com

发布时间:2016/6/27 17:来源:健身指南

饮食控制的前提是确保人体所需营养的正常摄入,而不仅仅是节食。 简单的节食可以在短时间内减轻体重。 然而,长期节食会导致热量和营养的缺乏,并且身体无法维持正常的新陈代谢,导致营养不良。慢慢地,健康会恶化,甚至生病。 健康的减肥需要合理的饮食结构:

1,食物多样化,谷类食物

谷类食物不仅能提供足够的能量,还能避免过量脂肪摄入 粗粮可以提供更多的膳食纤维和其他营养,同时有更好的饱腹感。 许多人认为吃粗纤维食物有利于减肥,你吃得越多越好。事实上,这是一种误解。 过量会增加胃肠负担,影响钙、铁和其他营养物质的吸收。《中国居民膳食指南》建议每天吃50-100克粗粮,如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

2,大量的蔬菜和水果

《中国居民膳食指南》建议中国成年人每天吃400-500克蔬菜和100-200克水果。 蔬菜和水果可以为人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要营养 蔬菜和水果体积大,能量低,富含人体必需的维生素和矿物质,不仅能给人饱腹感,还能防止消耗过多能量。 尽管水果和蔬菜富含维生素和碳水化合物,但它们的益处是无穷无尽的,但它们的营养成分相对单一,特别是缺乏必需的不饱和脂肪酸和蛋白质 单一水果和蔬菜的长期减肥将不可避免地导致身体中蛋白质、矿物质和其他营养物质的流失。慢慢地,身体会发出危险警报

3。增加牛奶和奶制品的摄入量

每天饮用300克牛奶或同等奶制品可以为身体提供钙,如蛋白质、锌和核黄素。 钙有助于增强骨密度,预防结肠癌和高血压。

4。每天饮用1200毫升水

水是生命之源,人体的代谢活动离不开开水。 充足的水可以使人体新陈代谢更加旺盛。

5。适度脂肪摄入

然而,应该注意控制食用油。中国城乡居民平均食用油消耗量为42g,推荐量为25g。 控制高脂肪和高热量食物的摄入,如油炸食品。

6。限制谷物和酒精的摄入

谷物摄入,像酒精一样,只增加卡路里,几乎不含其他营养素。 过量摄入也会取代其他食物来源,将能量转化为脂肪储存在体内。 《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克,男性每天不超过25克。 减肥的关键之一是减少热量摄入。 因此,如果你选择大量高热量的食物,你可以吃饱肚子,减肥。 食物中的卡路里含量是不同的。如果你吃得更多,你可能不会得到更多的卡路里;如果你吃得少,你可能不会得到更少的卡路里。 例如,吃35克馒头等于吃70克红薯和120克土豆。 这表明,当节食者选择食物时,只要他们吃大量低热量的食物,他们就可以吃饱而不发胖。 同样质量的食物,也要少选择卡路里 例如,50克煮鸡蛋比50克煎蛋含热量少得多。

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